La salute del nostro cuore comincia a tavola, adottare un’alimentazione sana ed equilibrata ci consente di vivere più a lungo e in salute. Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nei paesi occidentali e la loro insorgenza è strettamente correlata al pesoforma e alle abitudini alimentari.
Mantenere sotto controllo il peso corporeo e alimentarsi secondo i canoni della dieta mediterranea ha dimostrato di diminuire i valori di pressione arteriosa, i valori di colesterolo LDL, l’incidenza di infarto e ictus e di malattie neurodegenerative. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) grazie ad una sana ed equilibrata alimentazione si potrebbero prevenire 1/3 di tutte le malattie cardiovascolari ed oncologiche.
Vediamo allora insieme quali sono gli alimenti amici del cuore, cibi che abbassano il colesterolo, importanti nella prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari.
Noci
Sono ormai numerosi gli studi che ci insegnano che consumare regolarmente frutta secca oleosa, e in particolare noci, riduca di almeno il 20% il rischio di sviluppare malattia coronarica. Le noci infatti sono ricche di acidi grassi polnsaturi, in particolare del tipo omega 3, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e un vero toccasana per il nostro cuore. Gli acidi grassi omega 3 sono infatti potenti antiossidanti, antinfiammatori e aiutano ad innalzare i livelli di colesterolo “buono” HDL. E’ sufficiente consumare 3 noci al giorno per avere effetti positivi sulla nostra salute. Le noci e la frutta secca oleosa in generale rappresentano un ottimo spuntino e un ottimo ingrediente per condire insalate e primi piatti. Grazie alla loro capacità di modulare la glicemia e il contenuto bassissimo di carboidrati possono essere consumate tranquillamente anche in chi soffre di diabete mellito.
Pesce azzurro
Il pesce rappresenta un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e andrebbe consumato almeno 2 volte a settimana secondo i canoni della dieta mediterranea. Il pesce, infatti, contiene molti acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 che abbiamo già detto essere molto importanti per la salute del nostro organismo. Con il termine di pesce azzurro si intendono i pesci per lo più abitanti il Mar Mediterraneo e accomunati da caratteristiche simili come l’avere una striatura azzurra sul dorso e il ventre argentato. Il pesce azzurro oltre ad essere economico e proveniente dal nostro mare rappresenta un’ottima fonte di omega 3, ne fanno parte: sardine, alici, sgombro, aringa, aguglia, alaccia e nasello.
Cereali Integrali
Consumare cereali integrali riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache. Ciò sarebbe dovuto al maggior contenuto di antiossidanti, sali minerali, fibra alimentare, fitoestrogeni e fitosteroli. La fibra alimentare contenuta nei cereali integrali modula la risposta glicemica e insulinica riducendo il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e sovrappeso. E’ del 2016 un’interessante metanalisi inglese dove si sono analizzati i risultati provenienti da 45 studi scientifici e dove è emerso che consumare cereali integrali riduce il rischio di sviluppare malattie croniche e di morire per malattie cardiovascolari, oncologiche e metaboliche. Attenzione però ai finti cereali integrali: quando fate acquisti verificate sempre l’etichetta nutrizionale, ricordandovi che gli ingredienti sono inseriti in ordine decrescente di quantità e accertandovi che i prodotti siano stati ottenuti realmente a partire da cereali integrali e non con la semplice aggiunta di crusca.
Frutta e verdura
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare in qualsiasi regime alimentare equilibrato. Rappresentano infatti la più importante fonte di fibra alimentare, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Andrebbero consumate due porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura al giorno. Tra la verdura andrebbe preferita quella ricca in vitamina B12 e acido folico come gli ortaggi a foglia verde e le verdure crucifere. Vitamina B12 e acido folico sono infatti fondamentali per ridurre i livelli di omocisteina, sostanza correlata al rischio cardiovascolare. Tra la frutta andrebbe preferita quella ricca in potassio come banane, albicocche, kiwi e prugne. Il potassio rappresenta infatti un ottimo alleato per abbassare la pressione sanguigna.